فیزیوتراپی کمر درد – کمر درد یک موضوع گسترده است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و بر زندگی روزمره و رفاه کلی آنها تأثیر می گذارد. این می تواند از علل مختلفی ناشی شود، از وضعیت نامناسب شیوه زندگی تا شرایط پزشکی.
در نتیجه، بسیاری از افراد به دنبال راه حل های موثر برای کاهش ناراحتی و بهبود کیفیت زندگی خود هستند. اینجاست که فیزیوتراپی کمر وارد عمل می شود و رویکردی جامع برای مدیریت و درمان کمردرد ارائه می دهد.

این راهنما به دنیای فیزیوتراپی کمر می پردازد و مزایا و تکنیک های آن را بررسی می کند. علل رایج کمردرد، زمان درخواست کمک حرفه ای و فرآیند ارزیابی اولیه را پوشش می دهد. این مطلب همچنین به بررسی روش‌های فیزیوتراپی غیرفعال و فعال و همچنین تغییرات سبک زندگی می‌پردازد که می‌تواند سلامت کمر را تقویت کند.

فیزیوتراپی کمر چیست؟

فیزیوتراپی کمر شاخه ای تخصصی از فیزیوتراپی است که بر درمان و مدیریت کمردرد و شرایط مرتبط با آن تمرکز دارد. این یک رویکرد غیر تهاجمی برای بهبود عملکرد ستون فقرات و عضلات اطراف آن است که هدف آن کاهش ناراحتی و افزایش رفاه کلی است.

فیزیوتراپی یک رشته پیراپزشکی است که با استفاده از ابزارهای خاص و روتین‌های ورزشی مؤثر به بیماران کمک می‌کند تا سلامت عضلات و استخوان‌های خود را پس از آسیب به دست آورند یا درد ناحیه آسیب‌دیده را کاهش دهند. سازه ها بسته به شرایط بیمار و اهداف درمانی می توان آن را به دو روش فعال و غیرفعال انجام داد.

اهداف

اهداف اصلی فیزیوتراپی کمر عبارتند از:

کاهش درد: یکی از اهداف اصلی کاهش کمردرد است، چه حاد و چه مزمن.

بهبود تحرک: فیزیوتراپیست ها برای افزایش دامنه حرکتی در ستون فقرات و مفاصل اطراف کار می کنند.

تقویت عضلات: تمرینات هدفمند به تقویت عضلات پشتیبان کمک می کند، ثبات را بهبود می بخشد و خطر آسیب های بعدی را کاهش می دهد.

اصلاح وضعیت بدنی: بسیاری از مشکلات کمر ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. هدف فیزیوتراپی اصلاح مشکلات وضعیتی بدن برای جلوگیری از عوارض بیشتر است.

آموزش: بیماران در مورد مکانیک و ارگونومی مناسب بدن برای حفظ سلامت کمر در زندگی روزمره خود یاد می گیرند.

پیشگیری: فیزیوتراپی با پرداختن به مشکلات اساسی و آموزش تکنیک‌های مناسب، به پیشگیری از مشکلات بعدی کمر کمک می‌کند.

مزایا

فیزیوتراپی کمر برای افرادی که از کمردرد یا شرایط مرتبط رنج می برند مزایای زیادی دارد:

درمان غیر تهاجمی: جایگزین موثری برای جراحی یا استفاده طولانی مدت از دارو است.

رویکرد سفارشی: برنامه های درمانی متناسب با نیازها و شرایط خاص هر بیمار تنظیم می شود.

بهبود کیفیت زندگی: با کاهش درد و افزایش تحرک، فیزیوتراپی می تواند به طور قابل توجهی کیفیت کلی زندگی فرد را افزایش دهد.

نتایج بلند مدت: تمرکز بر آموزش و پیشگیری به بیماران کمک می کند تا سلامت کمر خود را تا مدت ها پس از پایان درمان حفظ کنند.

تطبیق پذیری: فیزیوتراپی پشت می تواند طیف وسیعی از شرایط را برطرف کند، از فشارهای جزئی گرفته تا مشکلات شدیدتر .

درمان تکمیلی: بسته به نیاز بیمار می توان از آن در کنار سایر درمان های پزشکی یا به عنوان یک درمان مستقل استفاده کرد.

رویکرد کل نگر: فیزیوتراپیست ها کل سیستم اسکلتی عضلانی را در نظر می گیرند، نه فقط ناحیه درد را، و از درمان جامع اطمینان حاصل می کنند.

فیزیوتراپی کمر از تکنیک های مختلفی برای دستیابی به این اهداف و مزایا استفاده می کند. اینها ممکن است شامل درمان دستی، برنامه های ورزشی، الکتروتراپی، اولتراسوند، گرما یا سرما درمانی و موارد دیگر باشد.

فیزیوتراپی کمر یک ابزار ارزشمند در مدیریت و درمان کمر درد است. رویکرد جامع آن، با تمرکز بر تسکین فوری و پیشگیری طولانی مدت، آن را به یک جزء ضروری از مراقبت از کمر تبدیل می کند. با ادامه تحقیقات برای نشان دادن اثربخشی آن، افراد بیشتری به فیزیوتراپی به عنوان یک روش اولیه برای رسیدگی به مشکلات کمر خود روی می آورند.

علل شایع کمردرد

کمردرد یک مشکل شایع است که می تواند از منابع مختلفی نشات بگیرد. درک این علل رایج می تواند به پیشگیری و درمان کمک کند. در اینجا برخی از شایع ترین دلایل کمردرد آورده شده است:
فشار عضلانی

کشیدگی عضلانی که اغلب به آن عضله کشیده می‌گویند، زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها یا بافت‌های نرم پشتیبان ستون فقرات آسیب دیده باشند. علل رایج کشیدگی عضلات عبارتند از:

بلند کردن اجسام سنگین
حرکات یا ضربه های ناگهانی به ستون فقرات

وضعیت بدنی ضعیف
استفاده بیش از حد یا فعالیت بدنی بیش از حد

کشیدگی‌های عضلانی می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد، با علائمی از جمله درد موضعی، سفتی، و اسپاسم عضلانی. کمر به شدت منقبض می شود و به دلیل شبکه پیچیده اعصاب در ناحیه یاد شده باعث درد شدید می شود.

گرچه کشش‌های عضلانی ممکن است جزئی به نظر برسند، اما می‌توانند به‌طور شگفت‌انگیزی دردناک باشند. یا اگر آنقدر شدید است که در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد کند، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

فتق دیسک

فتق دیسک که به عنوان دیسک لغزیده یا پاره شده نیز شناخته می شود، زمانی رخ می دهد که هسته داخلی نرم دیسک بین مهره ای از لایه بیرونی سخت تر آن بیرون بزند. این وضعیت می تواند باعث درد و ناراحتی قابل توجهی در کمر شود. فتق دیسک می تواند ناشی از:

فرسودگی مرتبط با سن
بلند کردن نادرست اجسام سنگین
حرکات چرخشی ناگهانی
ضربه یا آسیب به ستون فقرات

درد ناشی از فتق دیسک می تواند شدید باشد و ممکن است مانند سیاتیک به پاها تابیده شود. در برخی موارد، همچنین می تواند باعث بی حسی یا ضعف در ناحیه آسیب دیده شود.

تنگی نخاع

تنگی کانال نخاعی به باریک شدن کانال نخاعی اشاره دارد که می‌تواند به نخاع و اعصاب فشار وارد کند. علل تنگی کانال نخاعی عبارتند از:

تغییرات مربوط به سن در ستون فقرات
آرتریت
خارهای استخوانی
ضخیم شدن رباط های ستون فقرات

علائم تنگی نخاعی می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب شامل درد، بی‌حسی، و ضعف در ناحیه کمر، باسن و پاها می‌شود. درد معمولاً با ایستادن یا راه رفتن بدتر می‌شود و با نشستن یا خم شدن به جلو بهبود می‌یابد.

انواع مختلفی از تنگی نخاع بر اساس محل باریک شدن وجود دارد:

تنگی مرکزی: کانال اصلی نخاع را تحت تأثیر قرار می دهد
تنگی محیطی: شامل مناطقی می شود که اعصاب از ستون فقرات خارج می شوند
تنگی روزنه: در سوراخ های کوچک بین مهره ها رخ می دهد

هر نوع می تواند علائم کمی متفاوت ایجاد کند و ممکن است به رویکردهای درمانی خاصی نیاز داشته باشد.

در نتیجه، درک این دلایل رایج کمردرد می تواند به افراد کمک کند تا مشکلات بالقوه را شناسایی کرده و به دنبال درمان مناسب باشند. در حالی که بسیاری از موارد کمردرد خود به خود با استراحت و درمان‌های محافظه‌کارانه برطرف می‌شوند، درد مداوم یا شدید باید توسط یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی ارزیابی شود تا علت زمینه‌ای آن مشخص شود و یک برنامه درمانی موثر تهیه شود.

چه زمانی برای درمان کمردرد به دنبال فیزیوتراپی باشیم؟

کمر درد یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که برخی از موارد کمردرد ممکن است خود به خود برطرف شوند، مواردی وجود دارد که در آن جستجوی کمک حرفه ای از طریق فیزیوتراپی ضروری می شود. درک زمان مراجعه به فیزیوتراپیست می تواند تاثیر قابل توجهی بر روند مدیریت و بهبودی کمردرد داشته باشد.
درد مداوم

یکی از شاخص های اولیه برای جستجوی فیزیوتراپی زمانی است که کمردرد برای مدت طولانی ادامه داشته باشد. اگر فردی کمردردی را تجربه کرد که پس از چند هفته بهبود نیافت یا باعث ناراحتی قابل توجهی شود، توصیه می‌شود با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

فیزیوتراپی می تواند برای انواع مختلف کمردرد از جمله شرایط حاد و مزمن مفید باشد. آنها همچنین می توانند راهنمایی هایی برای مدیریت درد و جلوگیری از عود آن ارائه دهند.

تحرک محدود

یکی دیگر از دلایل مهم برای جستجوی فیزیوتراپی برای کمردرد زمانی است که شروع به تأثیرگذاری بر تحرک و فعالیت های روزانه می کند. اگر فردی متوجه شود:

مشکل در ایستادن یا راه رفتن

کاهش دامنه حرکتی در پشت

ناتوانی در انجام کارهای معمول به دلیل درد

این علائم نشان می‌دهد که کمردرد به جایی رسیده است که مداخله حرفه‌ای ضروری است.

بهبودی پس از جراحی

فیزیوتراپی نقش حیاتی در روند بهبودی پس از جراحی کمر دارد. اغلب به عنوان بخشی از برنامه مراقبت بعد از عمل توصیه می شود. زمان فیزیوتراپی پس از جراحی به روش خاص و وضعیت بیمار بستگی دارد. به طور کلی، فیزیوتراپی برای بهبودی پس از جراحی بین 4 تا 6 هفته پس از عمل شروع می شود.

مدت زمان درمان فیزیوتراپی پس از جراحی کمر معمولاً از 3 تا 6 هفته متغیر است. برای بیماران بسیار مهم است که قبل از شروع هر برنامه فیزیوتراپی با جراح خود مشورت کنند تا از آن اطمینان حاصل کنند

ملاحظات اضافی

چندین موقعیت دیگر وجود دارد که به دنبال فیزیوتراپی برای کمردرد توصیه می شود:

بی حسی یا گزگز: اگر کمردرد با بی حسی یا گزگز در پاها همراه باشد، ممکن است نشان دهنده درگیری عصب باشد. در چنین مواردی باید به دنبال درمان فوری بود.

علائم شدید: هنگامی که درد شدید، ضعف یا بی حسی به طور همزمان در هر دو پا رخ می دهد، یا اگر در ناحیه تناسلی بی حسی وجود دارد، مراقبت های پزشکی فوری لازم است. این علائم می تواند نشان دهنده یک وضعیت جدی به نام سندرم دم اسبی باشد که یک اورژانس پزشکی در نظر گرفته می شود.

آمادگی قبل از جراحی: در برخی موارد فیزیوتراپی قبل از جراحی کمر توصیه می شود. این فیزیوتراپی قبل از عمل می‌تواند به بهبود شانس جراحی موفقیت‌آمیز و تسهیل روند بهبودی روان‌تر کمک کند.

مدیریت شرایط مزمن: برای افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کمر، فیزیوتراپی مداوم می‌تواند در مدیریت علائم و پیشگیری از تشدید مفید باشد.

مسائل مربوط به کار: اگر کمردرد بر عملکرد شغلی تأثیر می گذارد یا ناشی از فعالیت های مربوط به کار است، فیزیوتراپی می تواند به رفع این نگرانی های خاص کمک کند و استراتژی هایی برای ارگونومی بهتر محل کار ارائه دهد.

توجه به این نکته ضروری است که تعداد و مدت جلسات فیزیوتراپی بسته به شدت کمردرد و نیازهای هر بیمار می تواند متفاوت باشد. در حالی که برخی از بیماران ممکن است تنها به چند جلسه نیاز داشته باشند، برخی دیگر ممکن است از یک برنامه درمانی طولانی تر بهره مند شوند.

در نتیجه، فیزیوتراپی برای کمردرد زمانی توصیه می‌شود که درد ادامه داشته باشد، تحرک را محدود کند یا پس از جراحی انجام شود. همچنین در موارد علائم شدید یا به عنوان بخشی از یک برنامه مدیریت جامع برای شرایط مزمن توصیه می شود. با مراجعه به فیزیوتراپیست در زمان مناسب، افراد می توانند درمان هدفمند را برای کاهش درد، بهبود عملکرد و افزایش کیفیت کلی زندگی خود دریافت کنند.

فرآیند ارزیابی اولیه

فرآیند ارزیابی اولیه برای کمردرد گامی مهم در تعیین موثرترین برنامه درمانی است. این فرآیند معمولاً شامل سه جزء اصلی است: بررسی تاریخچه پزشکی، معاینه فیزیکی و آزمایش‌های تشخیصی.

بررسی تاریخچه پزشکی

هنگامی که یک بیمار برای اولین بار برای کمردرد به فیزیوتراپ مراجعه می کند، پزشک با بررسی کامل سابقه پزشکی بیمار شروع می کند. این مرحله ضروری است زیرا به فیزیوتراپ کمک می کند تا علت اصلی درد را درک کند و تشخیص دقیقی را ایجاد کند.

برخی از سوالات کلیدی که ممکن است فیزیوتراپیست بپرسد عبارتند از:

آسیب یا درد چگونه شروع شد؟
آیا جراحت یا زخم قابل مشاهده ای را تجربه کرده اید؟
آیا درد بدون دلیل ظاهری رخ داده است؟
چه عواملی باعث تشدید درد می شود؟
چه فعالیت هایی باعث کاهش درد می شود؟
آیا عواملی وجود دارد که بر شدت درد تأثیر نمی گذارد؟
آیا این یک مشکل تکراری است یا یک مشکل اخیر؟
آیا دارویی مصرف می کنید که ممکن است باعث ایجاد درد در این ناحیه شود؟
وضعیت کلی سلامتی شما چگونه است؟

علاوه بر این، فیزیوتراپیست ممکن است در مورد شرایط پزشکی زمینه‌ای، عادات سبک زندگی، محیط کار و هر دارویی که بیمار در حال حاضر مصرف می‌کند پرس و جو کند.

معاینه فیزیکی

پس از بررسی تاریخچه پزشکی، فیزیوتراپیست معاینه فیزیکی دقیقی را انجام می دهد. این معاینه در تعیین نحوه پاسخ بدن بیمار به حرکات در ناحیه آسیب دیده و ارزیابی هم ترازی کلی بدن بسیار مهم است.

معاینه فیزیکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

مشاهده ساختار ستون فقرات، به ویژه ناحیه لومبوساکرال
لمس نواحی که ممکن است درد از آنجا شروع شود
ارزیابی دامنه حرکتی (ROM) ستون فقرات در جهات مختلف
بررسی عضلات از نظر اسپاسم احتمالی، به ویژه عضلات ایلیوپسواس و همسترینگ

بررسی طول اندام تحتانی

ارزیابی استخوان های لگن و لگن از نظر تعادل و هرگونه چرخش
آزمایش قدرت عضلانی، به ویژه در عضلات مچ پا و انگشت پا، برای ارزیابی ریشه های عصبی کمری-خاجی

انجام معاینات حسی نواحی اندام تحتانی

فیزیوتراپیست همچنین ممکن است آزمایشات خاصی مانند:

تست بلند کردن پای مستقیم (SLR).
تست پاتریک یا فابر
تست های مختلف رفلکس تاندون، از جمله رفلکس تکان دادن زانو و رفلکس های پوستی شکم

اگر درد در طول ویزیت اولیه شدید باشد، ارزیابی فیزیکی ممکن است با ملایمت بیشتری انجام شود.

تست های تشخیصی

در حالی که بررسی تاریخچه پزشکی و معاینه فیزیکی اغلب اطلاعات کافی برای تشخیص فراهم می کند، در برخی موارد ممکن است آزمایش های تشخیصی اضافی لازم باشد. این آزمایش‌ها می‌توانند به رد سایر علل بالقوه کمردرد کمک کنند یا اطلاعات دقیق‌تری در مورد وضعیت ارائه دهند.

تست های تشخیصی رایج برای کمردرد عبارتند از:

اشعه ایکس: این اشعه می تواند کاهش دیسک را نشان دهد
قد، اسپوندیلوز یا تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات
MRI تصویربرداری رزونانس مغناطیسی: این تصاویر با جزئیات از بافت نرم ارائه می‌کند و می‌تواند به شناسایی مشکلاتی مانند فتق دیسک کمک کند.
اسکن سی تی (توموگرافی کامپیوتری): این اسکن تصاویر مقطعی دقیقی از ستون فقرات ارائه می کند.
اسکن استخوان: این می تواند به تشخیص ناهنجاری های استخوانی کمک کند
میلوگرافی: این تکنیک تصویربرداری تخصصی می تواند اطلاعات دقیقی در مورد نخاع و ریشه های عصبی ارائه دهد
آزمایش‌های خون: این آزمایش‌ها می‌توانند به شناسایی شرایط زمینه‌ای که ممکن است باعث کمردرد شوند کمک کند

در برخی موارد، الکترومیوگرافی (EMG) ممکن است برای ارزیابی عملکرد عصبی استفاده شود.

انتخاب تست های تشخیصی به علائم خاص بیمار، سابقه پزشکی و نتایج معاینه فیزیکی بستگی دارد. فیزیوتراپیست یا پزشک بر اساس این عوامل تعیین می کند که کدام آزمایش لازم است.

تکنیک های فیزیوتراپی غیرفعال
گرما/سرما درمانی

گرما و سرما درمانی از تکنیک‌های فیزیوتراپی غیرفعال برای مدیریت کمردرد هستند. این روش‌ها مؤثر، به‌راحتی در دسترس، و به‌کارگیری آسان هستند.
1. انتخاب بین گرما و سرما به شرایط خاص و زمان آسیب بستگی دارد.

سرما درمانی یا کرایوتراپی معمولاً برای آسیب‌های حاد و التهاب استفاده می‌شود. این شامل استفاده از بسته های یخ یا سرد در ناحیه آسیب دیده است. هنگام استفاده از سرما درمانی، مهم است که این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

تکه های یخ یا یخ خرد شده را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید یا از کیسه سرد استفاده کنید.
محل را با یک پارچه بپوشانید تا از تماس مستقیم پوست با یخ محافظت شود.
بسته سرد را هر بار بیش از 10 دقیقه استفاده نکنید.
این کار را در طول روز تکرار کنید، حداقل 10 دقیقه بین برنامه ها فاصله بگذارید.

سرما درمانی با کاهش جریان خون در ناحیه آسیب دیده عمل می کند که به کاهش التهاب و تورم کمک می کند. این به ویژه برای آسیب های حاد موثر است و باید در 24 تا 48 ساعت اول پس از وقوع آسیب استفاده شود.

از طرف دیگر گرما درمانی برای دردهای مزمن یا سفتی عضلات مناسب تر است. گردش خون را بهبود می بخشد و دما را در ناحیه آسیب دیده افزایش می دهد، که می تواند به کاهش ناراحتی و افزایش انعطاف پذیری عضلات کمک کند.

هنگام استفاده از گرما درمانی:
برای جلوگیری از تماس مستقیم با پوست، منبع گرما، مانند پد حرارتی را در یک پارچه بپیچید.
برای دوره های کوتاه، معمولاً 15 تا 20 دقیقه در هر بار استفاده کنید.
از استفاده از گرما درمانی در طول شب خودداری کنید، زیرا در صورت جابجایی پارچه محافظ ممکن است منجر به سوختگی شود.

تحریک الکتریکی

تحریک الکتریکی، به ویژه تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS)، یکی دیگر از روش های فیزیوتراپی غیرفعال است که برای مدیریت کمردرد استفاده می شود. TENS شامل استفاده از یک دستگاه کوچک با باتری است که جریان های الکتریکی ولتاژ پایین را از طریق الکترودهایی که روی پوست قرار می گیرند، ارائه می دهد.

دستگاه TENS با ارسال پالس‌های الکتریکی کار می‌کند که می‌توانند سیگنال‌های درد را قطع کنند و برای انواع مختلف درد از جمله کمردرد مزمن تسکین دهند. یک مطالعه نشان داده است که یک جلسه 15 دقیقه ای درمان با TENS می تواند به طور قابل توجهی درد کمر را کاهش دهد. علاوه بر این، یک متاآنالیز نشان داد که TENS باعث کاهش قابل توجه درد در افراد مبتلا به کمردرد مزمن می شود.

TENS درمانی چندین مزیت دارد:

تسکین درد غیر تهاجمی
کاهش بالقوه مصرف دارو
قابل حمل و آسان برای استفاده در خانه
حداقل عوارض جانبی در صورت استفاده صحیح

بیماران می‌توانند دستگاه‌های TENS را از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود یا به‌صورت آنلاین خریداری کنند که امکان درمان راحت در خانه را فراهم می‌کند.

سونوگرافی

اولتراسوند درمانی یک تکنیک فیزیوتراپی غیرفعال است که از امواج صوتی برای درمان شرایط پزشکی، از جمله کمردرد استفاده می‌کند. در طول درمان، یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی یک دستگاه دستی را روی پوست در ناحیه کمر حرکت می‌دهد. این دستگاه ارتعاشاتی ایجاد می کند که از پوست عبور می کند و هدف آن رساندن گرما و انرژی به بافت های زیر سطح پوست است.

اهداف اولیه اولتراسوند درمانی عبارتند از:

کاهش درد
کاهش التهاب
ترویج بهبود بافت
بهبود گردش خون در ناحیه آسیب دیده
تمرینات فیزیوتراپی فعال

تمرینات فیزیوتراپی فعال نقش مهمی در مدیریت و کاهش کمردرد دارند. این تمرینات بر تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات، بهبود انعطاف پذیری و افزایش ثبات کلی هسته تمرکز می کنند. با انجام منظم این تمرینات، افراد می توانند کاهش درد، بهبود وضعیت بدن و افزایش تحرک را تجربه کنند.

تمرینات کششی

تمرینات کششی برای حفظ انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات اطراف ستون فقرات ضروری هستند. این تمرینات می تواند به کاهش سفتی و بهبود دامنه حرکتی کمک کند. برخی از تمرینات کششی موثر برای کمردرد عبارتند از:

کشش زانو تا قفسه سینه: این تمرین به شل شدن باسن، ران ها و باسن کمک می کند و در عین حال کشش ملایمی را به قسمت پایین کمر می دهد.

پیچش ستون فقرات نشسته: این کشش عضلات باسن، باسن و پشت را هدف قرار می دهد. تحرک ستون فقرات را افزایش می دهد و می تواند به کاهش تنش در پشت و شانه ها کمک کند.

کشش گربه-گاو: این کشش پویا به بیدار شدن ستون فقرات کمک می کند و در عین حال شانه ها، گردن و سینه را نیز کشش می دهد. این شامل تناوب بین قوس دادن و گرد کردن پشت در هماهنگی با تنفس است.

کشش ابوالهول: این خمیدگی ملایم به تقویت ستون فقرات و باسن کمک می کند و در عین حال سینه، شانه ها و شکم را کش می دهد.

هنگام انجام این حرکات کششی، مهم است که نفس عمیق بکشید و از فشار دادن بدن به خارج از حد خود اجتناب کنید. بسته به سطح راحتی فرد، هر کشش باید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه داشته شود.

تمرینات تقویتی

تمرینات تقویتی برای حمایت از ستون فقرات و کاهش خطر آسیب های بعدی بسیار مهم هستند. این تمرینات عضلات پشت، شکم و باسن را هدف قرار می دهند تا پایه ای قوی برای ستون فقرات ایجاد کنند. برخی از تمرینات تقویتی موثر عبارتند از:

کج شدن لگن: این تمرین عضلات شکم را درگیر می کند و به تقویت هسته که برای حمایت از کمر ضروری است کمک می کند.

ورزش سگ پرنده: این تمرین به بهبود تعادل و ثبات و تقویت عضلات پشت و شکم کمک می کند.

پل ها: این تمرین عضلات سرینی، کمر و لگن را تقویت می کند که همگی در تثبیت ستون فقرات نقش دارند.

پلانک: تمرینات پلانک ماهیچه هایی را تقویت می کند که به حفظ موقعیت خنثی ستون فقرات کمک می کند و به کاهش کمردرد کمک می کند.

این تمرینات باید با فرم مناسب انجام شود تا فواید آنها به حداکثر برسد و از آسیب جلوگیری شود. توصیه می شود با چند تکرار شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید.
آموزش ثبات هسته

تمرینات ثبات مرکزی بر تقویت عضلات حمایت کننده از ستون فقرات و لگن تمرکز دارد. یک هسته قوی می تواند به طور قابل توجهی درد کمر را کاهش دهد و عملکرد کلی بدن را بهبود بخشد. تمرینات ثبات مرکزی شامل:

تمرین حشره مرده: این تمرین به حفظ ثبات ستون فقرات در حین حرکت بازوها و پاها کمک می کند و ثبات هسته را به چالش می کشد.

پلانک های جانبی: این تنوع از تمرین پلانک، اریب ها را هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت جانبی هسته کمک می کند.

ورزش سوپرمن: این تمرین ماهیچه های کمر را تقویت می کند و ثبات کلی هسته را بهبود می بخشد.

کرل آپ اصلاح شده: این تمرینات عضلات شکم را هدف قرار می دهند بدون اینکه فشار زیادی به کمر وارد کنند.

تمرینات ثبات مرکزی نه تنها به کاهش کمردرد کمک می کند، بلکه تعادل، وضعیت بدن و هماهنگی کلی بدن را نیز بهبود می بخشد. مهم است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید و با افزایش قدرت، به تدریج دشواری آنها را افزایش دهید.

ترکیبی از تمرینات کششی، تقویتی و ثبات مرکزی در یک برنامه منظم می تواند به طور قابل توجهی به مدیریت و پیشگیری از کمردرد کمک کند. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک فیزیوتراپیست یا متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص برای افرادی که شرایط کمر یا آسیب های موجود دارند.

اصلاح سبک زندگی برای سلامت کمر
تنظیمات ارگونومیک

محافظت از کمر شامل اقداماتی برای جلوگیری از آسیب مستقیم، جلوگیری از آسیب غیرمستقیم و کنترل پیشرفت مسائل موجود است. یکی از جنبه های مهم این امر ایجاد یک محیط کار ارگونومیک است. سرمایه‌گذاری روی یک صندلی اداری ارگونومیک می‌تواند فشار روی دیسک‌های پایین کمر را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خم شدن به جلو در حین کار روی میز، فشار زیادی بر دیسک‌های پایین کمر وارد می‌کند که به طور بالقوه منجر به تخریب دیسک یا آسیب بیشتر می‌شود.

برای حمایت از انحنای طبیعی در پایین ستون فقرات، افراد باید:

از یک صندلی ارگونومیک استفاده کنید که به تراز مناسب پشت و ران کمک می کند.
برای حمایت بیشتر، یک حوله کوچک رول شده در قسمت کوچک پشت قرار دهید.
در صورت امکان از یک میز ایستاده استفاده کنید.
برای هر 50 دقیقه یک تایمر به عنوان یادآوری تنظیم کنید تا وضعیت بدن را بررسی کنید، چند دقیقه راه بروید و عضلات پشت و پا را بکشید.

بهبود وضعیت بدن

حفظ وضعیت بدنی مناسب برای پیشگیری از کمردرد ضروری است. هنگام نشستن، مطمئن شوید که صندلی از انحنای طبیعی کمر پشتیبانی می کند و پاها را روی زمین صاف نگه دارید.

مهم است که به طور مرتب به خود یادآوری کنید که وضعیت بدن را در طول روز بررسی کنید و تنظیمات لازم را انجام دهید.

مدیریت وزن

مدیریت وزن نقش مهمی در سلامت کمر دارد. در حالی که به طور قطعی ثابت نشده است که اضافه وزن یا چاقی به طور مستقیم باعث کمردرد می شود، شواهد قابل توجهی نشان می دهد که افراد با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر از 35 در معرض خطر بیشتری برای تجربه کمردرد، دردهای عضلانی و درد مفاصل هستند.

چاقی می‌تواند به طرق مختلف بر کمر تأثیر بگذارد:

چربی اضافی شکم می تواند انحنای پایین ستون فقرات را افزایش داده و بر دیسک های بین مهره ای و مفاصل فشار وارد کند.
ستون فقرات تحتانی بار سنگین وزن اضافی را تحمل می کند، که به طور بالقوه منجر به انحطاط دیسک و افزایش فشار روی مفاصل فاست می شود.
انحطاط دیسک خطر فتق دیسک را افزایش می دهد.
چاقی می تواند منجر به التهاب و تولید بافت همبند و استخوان اضافی شود و به طور بالقوه باعث تنگی نخاع شود.
افراد دارای اضافه وزن بیشتر در معرض لغزش مهره ها هستند.
چاقی اغلب منجر به کاهش فعالیت بدنی می شود که می تواند عضلات ستون فقرات و شکم را ضعیف کند، عاملی شناخته شده در کمردرد.

برای مدیریت وزن و بهبود سلامت کمر، افراد باید:

رژیم غذایی متعادلی را حفظ کنید که از سلامت استخوان و ماهیچه حمایت می کند، از جمله غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D2.
هیدراته بمانید و وزن سالم خود را حفظ کنید تا فشار روی کمر را کاهش دهید.
درگیر فعالیت بدنی منظم برای تقویت عضلات و حفظ انعطاف پذیری کلی ستون فقرات.

حتی یک کاهش وزن کوچک می تواند به طور قابل توجهی به تسکین کمردرد کمک کند. به عنوان مثال، از دست دادن تنها 1 کیلوگرم می تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر کمردرد داشته باشد. پیاده روی یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین روش ها برای درمان کمردرد مرتبط با چاقی و اضافه وزن است. پیاده روی مداوم می تواند به کاهش بسیاری از افراد که قبلا تجربه کرده اند کمک کند. درد، زیرا به طور کلی برای دیسک های ستون فقرات مفید است و به کاهش تنش بدن کمک می کند.